근육통 있을 때 운동해도 될까? 득과 독의 갈림길

근육통, 운동 계속할까 쉴까

오랜만에 운동을 하면 이틀쯤 뒤부터 근육이 뻐근해진다. 흔히 '알이 배겼다'고 표현하는 이 통증. 과연 운동을 계속해야 할까, 아니면 쉬어야 할까? 정답은 명확하지 않다. 움직일 때 약간 뻐근하고 욱신거리는 정도의 가벼운 근육통이라면 운동을 지속해도 무방하지만, 근육통이 심하다면 근육통이 사라질 때까지 운동을 쉬어야 한다.

지연성 근육통이란 무엇인가

지연성 근통증은 과도한 운동 또는 익숙하지 않은 형태의 중강도 또는 고강도 운동 후 즉시 발생하지 않고 서서히 나타나는 근통증이다. 근육통은 일반적으로 24~72시간 동안 지속되는데, 근육 단백질의 합성은 약 48시간 동안 지속된다.

근조직에 미세한 파열로 인해 근육이 손상을 입어 발생하는데, 과거에는 운동 후 발생하는 젖산이 축적되어 통증이 발생한다는 설이 있었으나 이는 잘못된 이야기다.

언제는 운동해도 되고 언제는 쉬어야 할까

운동을 지속해도 되는 경우:

약간의 통증이 있더라도 48시간 쉬었다면 충분한 휴식을 취한 것이므로 운동을 진행해도 상관없다. 이 경우 강도만 줄여서 가벼운 유산소, 스트레칭을 해주는 것이 회복을 앞당긴다.

운동을 쉬어야 하는 경우:

근육통으로 인해 파열이 일어난 부위로 또 운동한다면 근육이 뭉치게 되는데, 근조직의 상처가 심해지고 염증과 근 손실이 발생해 장기 부상으로 이어질 수 있다. 더 심각한 경우 횡문근융해증이 생길 수 있는데, 이는 격렬한 운동 등에 의해 근육이 괴사 되면서 근육 성분이 혈액으로 방출되는 상태로 근육통증과 경직, 근 무력감, 적색 혹은 갈색 소변이 주된 증상이다.

근육통 관리 방법

근육통 회복에 가장 중요한 것은 시간이다. 운동 후 스트레칭을 하는 것이 중요한데, 스트레칭을 통해 경직된 근육을 풀어주면 근육의 회복속도를 높이고, 근육통 완화에도 효과적이다. 또한 운동 직후엔 냉찜질이 도움이 되며 몸을 식혀주면서 추가 손상을 방지하고, 근육통 회복 단계에선 온찜질을 해주면서 혈액순환을 촉진해야 한다.

균형 잡힌 식사와 함께 충분한 수분 섭취, 그리고 충분한 휴식과 좋은 수면을 취하는 것이 근육 회복에 큰 도움이 된다.

근육통 없어도 근육은 자란다

많은 사람이 근육통이 있어야 운동이 효과 있다고 생각한다. 하지만 근육의 손상 정도와 근육통은 상관관계가 없어서, 근육통이 없어도 근육이 성장할 수 있고 반대로 근육통이 있어도 근육이 성장하지 않았을 수 있다.

운동은 약이 될 수도, 독이 될 수도 있다. 자신의 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이고, 운동을 충분히 쉬어도 통증이 지속되거나 통증이 심하다면 병원을 찾아야 한다. 그것이 현명한 선택이다.